Kapsamlı Kılavuz

Bir kilo kaybı yolculuğunda sonuçları optimize etmek için haftada üç 30 dakikalık seans gerçekleştirmeniz gerekecektir.

Kardiyovasküler Eğitim Kuralları

Seçtiğiniz herhangi bir yolla kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz; Bu bir çapraz eğitmen, egzersiz bisikleti, koşu bandı veya dışarıda koşu, kürek / yüzme vb.

Bunu yapmayı nasıl seçeceğiniz önemli değil, buradaki fikir, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık 60 - 70% (maksimum) değerine getirmeniz ve en azından 30 dakikalık bir süre boyunca orada tutmanızdır.

Bir kilo kaybı yolculuğunda sonuçları optimize etmek için ideal olarak haftada üç buçuk saatlik bir seans gerçekleştirmeniz gerekecektir.

İlerlemenizi haftalık olarak ölçtüğünüzde, ya seans başına beş dakika ya da üç seansın hepsi bir kez 60 dakika maksimum limitine ulaştıktan sonra, kardio gerçekleştirdiğiniz gün sayısını arttırmalısınız.

Bu değişkenler sadece kilo kaybı platoları olarak arttırılmalıdır. Bunu, kilo kaybı devam edene kadar, günde iki kez bir 50 - 100 kalori damlasıyla (karbonhidratlardan) da aynı şekilde ikiye katlanarak ilerlemeyi hızlandırabilirsiniz.

Tercih ettiğiniz yöntemden bağımsız olarak, yukarıda özetlendiği gibi kardiyovasküler aktivite kullanmak kesinlikle olumlu sonuçlar verecektir.

Direnç Eğitim Kuralları

Genel olarak direnç antrenmanı yaparken, maksimum verim elde etmek için eğitim aşamasından bağımsız olarak uygulanacak bazı temel kurallar vardır.

Bu yönergeler:

  • Kaldırılmakta olan ağırlık her zaman tamamen kontrol edilebilir olmalıdır.
  • Mükemmel kaldırma formu her zaman kullanılmalıdır
  • Bütün tekrarlar iki saniyelik bir pozitif faz, hareketin alt kısmında bir saniye sıkma ve iki saniyelik bir negatif faz (en azından) ile yapılmalıdır.
  • Her zaman, belirtilen rep ve her bir kaldırma aşamasına göre sayım işlemine uymalısınız.
  • Her zaman belirtilen dinlenme sürelerine uymalısınız.

Bu temel kurallarla bağlantılı olarak, direnç seanslarınızı aşağıdaki gibi bir kesinti sırasında aşağıdaki gibi yapılandırmalısınız:

  • Her bir egzersizi toplam 8 - 10 tekrarları için gerçekleştirin
  • Egzersiz başına 5 - 6 setleri arasında gerçekleştirin
  • Setler arasında 30 - 60 saniye dinlenme arasında olduğundan emin olun
  • Oturumunuzun kas büyümesini önceliklendirmek için izolasyon egzersizlerinin% 80% 20% bileşik hareketini içermesini sağlayın
  • Her kas grubunu haftada en az bir kez eğitdiğinizden emin olun.

Ayrıca, daha önce ana hatlarıyla belirtilen şekilde haftada üç kardiyovasküler seans eklemeniz de önemlidir. Vücudunuzun yağ yüzdesinin düşmesi sona erdiğinde, kilo kaybı tekrar devam edene kadar kardiyo kılavuz bölümünde belirtilen şekilde kardiyoyu arttırmak uygun olacaktır.

Seçtiğiniz hedeften bağımsız olarak, clenbuterol kullanırken sonuçlarınızın en az% 80 değerini hesaba katacaklarından daha önce paylaştığımız beslenme yönergelerine uymanız gerekir.

Clenbuterol Spor Rehberi

En iyi yağ yakma antrenmanı, ağır antrenman ve kardiyoyu birleştiren bir antreman.

Aşağıdaki ağırlık programı, Pazartesi / Çarşamba / Cuma eğitim bölünmesi kullanır ve üst ve alt egzersizlere ayrılır. Bu, bir hafta boyunca haftada iki kez (pazartesi ve cuma) ve alt bedeninizi haftada iki kez (Çarşamba) eğiteceğiniz anlamına gelir. Ertesi hafta, bu tersine çevrilir ve alt bedeninizi haftada iki kez (Pazartesi ve Cuma) ve haftada bir kez (Çarşamba) üst bedeninizi eğitirsiniz. Abs, haftada iki kez, kapalı günlerde eğitilir.

Kardiyounuz, alt vücut egzersizlerini yaptığınız günlerin dışında, haftanın her günü yapılmalıdır.

Bu rutin kasıtlı düşük hacimli ve bileşik egzersizler üzerinde yoğunlaşır. Kilo vermek için diyet yapan insanlar için dikkatli bir şekilde tasarlanmıştır ve bu nedenle normalde yapacakları kadar yakıt ve enerji olmayacaktır.

Hafta 1
Pazartesi - Üst Vücut Egzersiz 1
Orta Kavrama Barbell Düz Tezgah Basın (2 x 8-12)
Ayakta Askeri Baskı (2 x 12)
Yalan Triceps Press (2 x 15)
Çene Yukarı (2, başarısızlığa ayarlanır)
Dikenli Halter Satır (2 x 10)

Salı - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Çarşamba - Alt Vücut Egzersiz 1
EZ Bar Kıvrımı (2 x 12)
Çekiç Bukleler (2 x 15)
Oturmuş Buzağı Yükseltme (1 x 15)
Sert Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Perşembe - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Cuma - Üst Vücut Egzersiz 2
Eğimli Dambıl Basın (2 x 8-12)
Oturmuş Dambıl Basın (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Geniş Kavrama Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Hafta 2
Pazartesi - Alt Vücut Egzersiz 2
Dambıl Alternatif Bicep Curl (2 x 12)
Plaka Büküm (3 x 15)
Buzağı Basın (1 x 15)
Hamstring Bukleler (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Salı - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Çarşamba - Üst Vücut Egzersiz 3
Barbell Düşüş Tezgah Basın (2 x 8-12)
Smith Makine Askeri Pres (2 x 8)
Yakın Kavrama Barbell Bench Press (2 x 15)
Çene Yukarı (2, başarısızlığa ayarlanır)
Dikenli Halter Satır (2 x 10)

Perşembe - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Cuma - Alt Vücut Egzersiz 3
Vaiz Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Ayakta Buzağı Artırır (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Ayak Basın (1 Hataya ayarlandı)