Kapsamlı Kılavuz

Kilo verme yolculuğundayken ideal olarak sonuçları optimize etmek için haftada üç kez 30 dakikalık seans gerçekleştirmeniz gerekecektir.

Kardiyovasküler Eğitim Kuralları

Seçtiğiniz herhangi bir yolla kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz; Bu bir çapraz eğitmen, egzersiz bisikleti, koşu bandı veya dışarıda koşu, kürek / yüzme vb.

Nasıl yapmayı seçerseniz seçin, fikir basitçe, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 60-70'ine (maksimum) kadar almanız ve en az 30 dakikalık bir süre boyunca orada tutmanızdır.

Bir kilo kaybı yolculuğunda sonuçları optimize etmek için ideal olarak haftada üç buçuk saatlik bir seans gerçekleştirmeniz gerekecektir.

İlerlemenizi haftalık olarak ölçtüğünüzde, ya seans başına beş dakika ya da üç seansın hepsi bir kez 60 dakika maksimum limitine ulaştıktan sonra, kardio gerçekleştirdiğiniz gün sayısını arttırmalısınız.

Bu değişkenler sadece kilo verme platoları olarak artırılmalıdır. Kilo kaybı devam edene kadar ilerlemeyi iki katına çıkarmanın bir yolu olarak bunu günde 50-100 kalorilik bir düşüşle (karbonhidratlardan) denkleştirebilirsiniz.

Tercih ettiğiniz yöntemden bağımsız olarak, yukarıda özetlendiği gibi kardiyovasküler aktivite kullanmak kesinlikle olumlu sonuçlar verecektir.

Direnç Eğitim Kuralları

Genel olarak direnç antrenmanı yaparken, maksimum verim elde etmek için eğitim aşamasından bağımsız olarak uygulanacak bazı temel kurallar vardır.

Bu yönergeler:

Kaldırılmakta olan ağırlık her zaman tamamen kontrol edilebilir olmalıdır.
Mükemmel kaldırma formu her zaman kullanılmalıdır
Bütün tekrarlar iki saniyelik bir pozitif faz, hareketin alt kısmında bir saniye sıkma ve iki saniyelik bir negatif faz (en azından) ile yapılmalıdır.
Her zaman, belirtilen rep ve her bir kaldırma aşamasına göre sayım işlemine uymalısınız.
Her zaman belirtilen dinlenme sürelerine uymalısınız.

Bu temel kurallarla bağlantılı olarak, direnç seanslarınızı aşağıdaki gibi bir kesinti sırasında aşağıdaki gibi yapılandırmalısınız:

Her egzersizi toplam 8-10 tekrar için gerçekleştirin
Egzersiz başına 5-6 set gerçekleştirin
Setler arasında 30 - 60 saniye dinlenmeye sahip olduğunuzdan emin olun
Oturumunuzun kas büyümesini önceliklendirmek için izolasyon egzersizlerinin% 80% 20% bileşik hareketini içermesini sağlayın
Her kas grubunu haftada en az bir kez eğitdiğinizden emin olun.

Ayrıca, daha önce ana hatlarıyla belirtilen şekilde haftada üç kardiyovasküler seans eklemeniz de önemlidir. Vücudunuzun yağ yüzdesinin düşmesi sona erdiğinde, kilo kaybı tekrar devam edene kadar kardiyo kılavuz bölümünde belirtilen şekilde kardiyoyu arttırmak uygun olacaktır.

Seçtiğiniz hedeften bağımsız olarak, clenbuterol kullanırken sonuçlarınızın en az% 80 değerini hesaba katacaklarından daha önce paylaştığımız beslenme yönergelerine uymanız gerekir.

Clenbuterol Spor Rehberi

En iyi yağ yakma antrenmanı, ağır antrenman ve kardiyoyu birleştiren bir antreman.

Aşağıdaki ağırlık programı Pazartesi / Çarşamba / Cuma antrenman bölümü kullanır ve üst ve alt antrenmanlara ayrılır. Bu, bir hafta üst vücudunuzu haftada iki kez (Pazartesi ve Cuma) ve alt vücudunuzu haftada bir (Çarşamba) çalıştıracağınız anlamına gelir. Sonraki hafta, bu tersine döner ve alt vücudunuzu haftada iki kez (Pazartesi ve Cuma) ve üst vücudunuzu haftada bir (Çarşamba) çalıştırırsınız. Karın kasları haftada iki kez kapalı günlerde çalıştırılır.

Kardiyounuz, alt vücut egzersizlerini yaptığınız günlerin dışında, haftanın her günü yapılmalıdır.

Bu rutin kasıtlı düşük hacimli ve bileşik egzersizler üzerinde yoğunlaşır. Kilo vermek için diyet yapan insanlar için dikkatli bir şekilde tasarlanmıştır ve bu nedenle normalde yapacakları kadar yakıt ve enerji olmayacaktır.

Hafta 1
Pazartesi - Üst Vücut Egzersiz 1
Orta Kavrama Barbell Düz Tezgah Basın (2 x 8-12)
Ayakta Askeri Baskı (2 x 12)
Yalan Triceps Press (2 x 15)
Çene Yukarı (2, başarısızlığa ayarlanır)
Dikenli Halter Satır (2 x 10)

Salı - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Çarşamba - Alt Vücut Egzersiz 1
EZ Bar Kıvrımı (2 x 12)
Çekiç Bukleler (2 x 15)
Oturmuş Buzağı Yükseltme (1 x 15)
Sert Legged Deadlift (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Perşembe - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Cuma - Üst Vücut Egzersiz 2
Eğimli Dambıl Basın (2 x 8-12)
Oturmuş Dambıl Basın (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Geniş Kavrama Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Hafta 2
Pazartesi - Alt Vücut Egzersiz 2
Dambıl Alternatif Bicep Curl (2 x 12)
Plaka Büküm (3 x 15)
Buzağı Basın (1 x 15)
Hamstring Bukleler (2 x 12)
Squats (1 x 8, 1 x 20)

Salı - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Çarşamba - Üst Vücut Egzersiz 3
Barbell Düşüş Tezgah Basın (2 x 8-12)
Smith Makine Askeri Pres (2 x 8)
Yakın Kavrama Barbell Bench Press (2 x 15)
Çene Yukarı (2, başarısızlığa ayarlanır)
Dikenli Halter Satır (2 x 10)

Perşembe - Ab Egzersiz
Crunch Reddetme (3 x 12)
Paralel Çubuklarda Diz Yükseltme (3 x 12)
Egzersiz Topu Crunch (3 x 12)

Cuma - Alt Vücut Egzersiz 3
Vaiz Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Ayakta Buzağı Artırır (1 x 15)
Squats (2 x 15)
Ayak Basın (1 Hataya ayarlandı)